健康・運動

【シリーズ】ランニング初心者の膝痛持ち40男がマラソンできるか 〜準備運動編〜

 

この投稿の内容、、

・膝痛(オスグット)のメカニズム?

・膝痛(オスグット)対策は?

 

オスグットとは?

通常オスグットは10〜15歳の成長期の子供が、跳躍やボールをけるスポーツをし過ぎると、発生します。

大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)の力は、膝蓋骨を経由して膝を伸展させる力として働きます。膝を伸ばす力の繰り返しにより、大腿四頭筋が膝蓋腱付着部を介して脛骨結節を牽引するために、脛骨結節の成長線に過剰な負荷がかかり成長軟骨部が剥離することで生じます。
この時期は急激に骨が軟骨から成長する時期です。

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上記のように基本的には成長期の一過性の病気で、成長が終了すると多くは治癒するものなのですが、まれに成人になっても治癒せずに後遺症をずるずる引きずる場合もあり、わたしの場合はそれにあたるわけです。
 

基本的なオスグット対策

”筋肉の相反抑制”を利用する。

これは簡単にいうと大腿四頭筋の働きすぎを抑えてあげることです。

オスグットの説明にあるように、この原因は太ももの前面にある「大腿四頭筋の膝を伸ばす力の繰り返しにより、膝の軟骨部が剥離すること」です。

そうであるなら、「大腿四頭筋の過剰な活動を抑制」すればいいのです。

勿論全く使わないわけにはいかないですが、大腿四頭筋の反対側の筋肉、つまりハムストリングを主として使ってあげれば、相対的に大腿四頭筋は弛緩する仕組みです。
この相対する筋肉の収縮と弛緩の働きが”相反抑制”となるわけです。

 
これらの知識は勿論、素人の生兵法などではなく、博士号を持つ理学療法士さんからきちんと教えて頂いた療法です。

曰く、大腿四頭筋はオールマイティーな万能筋肉なので、通常の生活ならそれだけで十分活動できてしまい、その結果として現代人のハムストリング筋はどんどん使われなくなり衰えていってしまう傾向が強いそうです。

膝痛が出ていない人であっても、大腿四頭筋の使いすぎ・ハムストリングの筋力不足は多くの現代人が抱える共通の問題ということですね。
 

大腿四頭筋の抑制とハムストリングの強化

まずはストレッチで大腿四頭筋を柔らかくしてあげることが重要です。

次にハムストリングの強化です。

運動は3種類です。(写真はイメージです)
 

1.スクワット

注意すべき点は
1.脚は肩幅程度に開いて、つま先と膝の向きを揃える。(つま先は真っ直ぐ正面を向き、外を向いて開かないよう)

2.膝がつま先より前に出ない。

こつは正面を向いて、膝を曲げると同時にお尻を後方に突き出しちゃう。
あと膝はあまり深く曲げると負担がかかるので、浅いスクワットを心がけること。
 
 

2.お尻上げて、そこから片足ずつ曲げたまま真上に持ち上げる運動

注意すべき点は
1.両足のつま先を上げて、踵立ち(イメージ写真とは異なります)

2.おへそに溜めた水をこぼさないイメージで、片足ずつゆっくり上げる。
 
 

3.お尻上げて、片足ずつ伸ばしたまま上げて、そこから真横に移動させて戻す運動

注意すべき点は
1.支点の足のつま先上げて、踵立ち

2.ハムストリングに負荷がかかる膝の角度(②の運動よりも角度は広め)で行う
 
 

さて、これでやっと走れます。

〜続きます〜

ABOUT ME
でこ
バンコク在住15年。